Styrka | Variera din träning för optimala resultat med de 6 fysiska grundegenskaperna

,

Styrka ur 6S – Metoden

Vi på Think & Shape lägger stor vikt vid träning då vi idag vet att det finns ett flertal hälsovinster som man får av det samt en sundare livsstil. Vi kommer i dagens blogginlägg presentera, utifrån 6S-metoden, STYRKA och hur vi ser på det.

För att uppnå en bättre hälsa och få optimala resultat ska vi fokusera på variation i din träning med utgångspunkt i de ”sex fysiska grundegenskaperna” vilket är styrka, uthållighet, snabbhet, rörlighet, koordination och koncentration. Vi vill tillägga att innan du ens börjar träna förespråkar vi att du tar hjälp av en personlig tränare eller professionell utövare som kan gå genom din kropps begränsningar/skador. Detta sker genom funktionsanalystester. De testerna ger dig rätt riktning av hur du kan träna din kropp på ett så effektivt sätt som möjligt ut efter dina förutsättningar.

Uppvärmning & Nedvarvning

Tänk på! Innan du startar dagens huvudaktivitet skall du värma upp och något som känns skönt efter passet är att varva ner.

Uppvärmning är en process som syftar till att förbättra dina fysiska, mentala och fysiologiska förutsättningar för träning och aktivitet. Genom att öka puls och kroppstemperatur, förbereda musklerna för ansträngning och stimulera nervsystemet hjälper uppvärmningen till att förbättra prestationen och minska risken för skador. Se exempel nedan.

Exempel på uppvärmning:
  • Värme i ca 5-10 min tex löpning, cykling eller rodd
  • Rörelse ca 5 – 10 min tex en enkel yogarutin där man berör alla tre rörelseplan med samtliga ledrörelser
  • Stabilitet ca 5 – 10 minuter tex med TRX band där man aktiverar de muskelgrupper som behöver vara förberedda till huvudaktiviteten

Träning är en viktig del av att upprätthålla en hälsosam livsstil och det är viktigt att veta hur man ska återhämta sig efter ett träningspass. En av de mest effektiva sätten att återhämta sig är att använda nedvarvning. Nedvarvning är ett sätt att behålla blodcirkulationen på en högre nivå efter ett träningspass. Det hjälper till att skölja bort mjölksyra och andra slaggprodukter som bildas när vi tränar och det kan minska risken för träningsvärk och stelhet.

Här kommer ett tips för att få ut mesta möjliga av ditt träningspass – avsluta det med en nedvarvning! En nedvarvning som består av de samma aktiviteterna som du använde för att värma upp. Sänk successivt tempot tills du slutligen är i vila. För att få ut extra av din nedvarvning kan det även vara bra att lägga till några smidighetsövningar.

Efter ett träningspass är nedvarvning något som kan kännas skönt och definitivt rekommenderas. Tänk på att beröra alla tre rörelseplan med samtliga ledrörelser i ca 5 – 10 minuter.

Exempel på nedvarvning:
  • Andningsövningar
  • Bastu
  • Lätt massage
  • Fomerolling
  • Promenad
  • Enkel yogarutin

Har du prövat någon av dessa? Utvärdera vad som känns skönt för just dig!

”De Sex Fysiska Grundegenskaperna”

Styrka

En förklaring av styrka är att det är en fysisk egenskap där man belastar sin muskulatur mer än vad kroppen är van vid utifrån ditt nuläge. Syftet är att övervinna yttre kraft i förmågan att använda muskelkraft för att utföra ett fysiskt arbete. Styrka delas in i absolut eller maximal styrka, explosiv styrka, snabb styrka och styrkeuthållighet. Vill du öka styrka och muskelstorlek? Då är exempelvis styrketräning ett bra alternativ för dig. Styrketräning handlar om att lyfta vikter i en kontrollerad rörelse och detta skall utföras regelbundet för optimalt resultat.

Under tiden du utför styrketräning rekommenderar vi att med jämna mellanrum göra olika styrketester för att både känna och se din utveckling. Det kan även bidra till ökad motivation.

Det finns självfallet andra alternativ för att stärka din stryka och det kan exempelvis vara kettlebell-träning, övningar med resistance bands, crossfit, cirkelträning och intervallträning. Du hittar ditt sätt som du både tycket är kul och utmanande.

Styrketräning har många fördelar som att; stärka och bygga muskelmassa, förbättra balans och koordination, öka rörligheten, funktionella styrkan och stimulera den allmänna hälsan.

Det kan även hjälpa till att bidra till viktnedgång, förbättra kroppshållning, öka musklernas uthållighet, förbättra humöret, minska stressnivån, öka energinivån och förbättra sömnkvaliteten.

Effekter av styrketräning
  • Förlängd livstid 
  • Bättre funktionsförmåga
  • Hälsorelaterad livskvalitet
  • Minskad hjärt- och kärlsjukdom
  • Minskad risk för diabetes typ 2
  • Minskad risk för depression och andra former av psykisk ohälsa
  • Minskad risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons
  • Bättre kognitiv funktion
  • Minskad risk att drabbas av cancer
  • Minskad fallrisk
  • Bättre skeletthälsa
shape-bild
Styrketräning har många hälsofördelar. Bättre funktionsförmåga är en av dem.

Uthållighet

Vad är uthållighetsträning för något? Att man har tillräckligt med energi för att kunna utföra en viss sport eller övning som är då aerob träning (träning med syre) eller anaerob träning (träning utan syre).

Kort och gott är uthållighetsträning en form av träning som syftar till att öka den fysiska uthålligheten, eller aeroba kapaciteten, som är människans förmåga att utföra fysiska aktiviteter länge och konsekvent.

Vad som påverkar hur uthålliga vi är, är en kombination av olika variabler. Bland annat hur tekniskt och taktiskt skicklig du är. Genom att träna på din teknik kommer du använda energin på ett mer effektivt sätt vilket hjälper dig att hålla ut lite längre i din uthållighetsträning. Ett annat sätt är vår kosthållning som kan hjälpa vår uthållighet att orka utföra en sport/träning under en längre period.

Uthållighetsträning kan sägas i helhet att det är den träning som förbättrar individens syreupptagningsförmåga VO2. Få bättre syreupptagningsförmåga innebär att kroppen blir bättre på att ta upp syre från den omgivande luften och därefter föra över syre till blodet, vilket är en hälsovinst!

Uthållighetsträning har olika former, du kan bland annat; cykla, simma eller promenera en längre sträcka eller utföra kardiovaskulära övningar som hopprep, roddmaskiner eller trappmaskiner under en längre period.

Uthållighet har hälsovinster som både berör den mentala som den fysiska hälsan. Du kan bland annat känna dig gladare, få ett förbättrat minne, bättre koncentrationsförmåga, hjärtats slagvolym ökar och du ökar stresståligheten.

Effekter av uthållighetsträning
  • Du känner dig gladare på grund av att det frigörs ämnen som motverkar deperation vilket är dopamin och serotonin
  • Förbättrat minne
  • Bättre koncentrationsförmåga
  • En upplevelse av nöjdhet och du känner dig piggare på grund av att endorfiner frigörs i hjärnan, kallas vårt eget morfin
  • Hjärtats slagvolym ökar
  • Hållfasthet hos skelett
  • Blodfetter påverkas positivt
  • Blodets förmåga att transportera syre ökar
  • Stresstålighet ökar

Effekter på centralnivå – Hjärta, lungor och andning
Effekter på mellannivå – Blod, blodomlopp och distribution
Effekter på lokalnivå – Muskelfibrer, mitokondrier och kapillärer

Snabbhet

Snabbhet är en av de ”sex grundprinciperna” och handlar precis som det står – om att öka din snabbhet.

Komplexa former av snabbhet kan egentligen vara kombinationer av styrkeuthållighet, snabbstyrka och explosiv styrka. För att träna upp snabbhet behöver man bestämma sig för vilka fysiologiska förändringar man vill åstadkomma. Du kan till exempel genom att öka din muskelmassa, få större muskler och på så viss öka din snabbhet. Det är de snabba muskelceller som framför allt ökar sin tvärsnittaria i samband med hypertrofiträning.

Alltså om vi leker med tanken att vi har samma individ framför oss, med samma förhållande mellan långsamma och snabba muskelfibrer och så ökar den ena i muskelmassa så är det just de snabba som kommer att ta upp allt större andel av muskeltvärsnittsaria och att du blir snabbare. Det vill säga att en stark vältränad individ alltid är en snabbare individ.

Hälsovinster av att träna snabbhet är bland annat; öka din hastighet, öka explosivitet och reaktionsförmåga, ger en positiv inverkan på balans, smidighet, styrkan och uthålligheten samt att snabbhetsträning ökar kroppens förmåga att hantera stress och återhämta sig snabbare.

Framförallt kan att träna din snabbhet bidra till att minska risken för skador eftersom det hjälper till att stärka muskler och leder.

Effekter av att träna snabbhet
  • Hjälper genom att öka en individs hastighet
  • Ökad explosivitet och reaktionsförmåga
  • Har en positiv inverkan på balansen, smidigheten, styrkan och uthålligheten
  • Ökar hastigheten och förbättrar explosiviteten, vilket resulterar i bättre prestationer
  • Det ökar styrkan, balansen och uthålligheten, vilket är avgörande för att hålla sig i form
  • Det ökar reaktionsförmågan, vilket är viktigt för att uppnå god prestanda
  • Det ökar kroppens förmåga att hantera stress och återhämta sig snabbare
  • Kan också bidra till att minska risken för skador eftersom det hjälper till att stärka muskler och leder

Rörlighet

När det gäller styrka och kondition så vet man vad som händer i kroppen på grund av en mängd studier som har utförts. Vad gäller rörelseträning finns det idag tyvärr inte tillräckligt med studier för att uttala sig om detta.

I de studier som gjorts har det kommit fram att det är flera faktorer som påverkar din rörlighet.

Exempel på faktorer som påverkar din rörlighet
  • Det autonoma nervsystemet
  • Egenskaperna hos rörelseapparaten det vill säga hur leder ser ut
  • Hur broskytorna ser ut
  • Muskulaturen motstånd mot rörelse
  • Bindväv
  • Ålder
  • Inaktivitet
  • Muskelns längd
  • Skelettets utseende
  • Reflexer i nervsystemet
  • Ej behandlad skada
  • Temperatur
styrka enligt think and shape
Gruppträning är en form av styrketräning

Däremot vet vi inte idag om det är muskeln, leden, huden, fascia/bindväv som blir rörligare eftersom det inte går att bevisa.

För att tala om vad rörlighetsträning är så ska man ta ut rörelsen i ett så pass stort omfång mot vad kroppen är van vid. Allt är egentligen rörlighetsträning då du inte kan undvika att röra dig när du tränar men för att ge några exemplar så kan du träna rörlighet genom yoga, pilates och dans.

Rörlighetens positiva effekter är att få dig att behålla normal rörlighet och smidighet, minska risken för snedbelastning av kroppens leder, minska spänningsrelaterade problem, öka reaktionsförmågan i musklerna, öka prestationsförmågan.

Effekter av rörlighetsträning
  • Rörlighetsträning hjälper dig att behålla normal rörlighet och smidighet
  • Minskar risken för snedbelastning av kroppens leder
  • Minskar spänningsrelaterade problem som spänningshuvudvärk eller ont i ryggen
  • Bättre reaktionsförmåga i muskeln 
  • Minskad risk för nervinklämning
  • Höjd prestationsförmåga

Om du har ett stillasittande kontorsarbete är rörlighetsträning något att rekommendera.

Koordination

Koordination är hjärnans förmåga att använda kroppen, att förstå tid och rum samt vart du befinner dig.

För att öka din koordination gör du det bäst med variation. Du kan öka din koordination exempelvis med att du börjar med att utöva en övning i taget som att du lär dig att jonglera under en period. Efter det börjar du att cykla på en enhjuling och sedan tränar du på att kombinera dessa två. På så viss arbetar du med största möjliga variation och för att utvecklas skall du vilja öka svårighetsgraden.

Du kan träna på koordination genom att försöka göra olika armrörelser samtidigt som du balanserar, göra cirkelrörelser med armarna när du balanserar eller går, kasta och fånga olika föremål medan du är i rörelse, utföra kampsport, dansa singel dans eller pardans och utföra olika koreografier med olika nivåer.

Det finns goda fördelar att koordinationsträna så som; att förbättra styrkan, att hjälpa din balans, rörlighet, stabilitet, smidighet och kondition samt helt enkelt förbättra din koordination för att utföra visa aktiviteter som du vill utföra.

Effekter av koordinationsträning
  • Det hjälper dig att förbättra din balans, styrka, rörlighet, stabilitet, smidighet och kondition
  • Det hjälper dig att undvika att skada dig själv och prestera bättre
  • Genom att träna koordinerade rörelser ökar du din styrka
  • Koordination gör att du kan lyfta tyngre vikter och prestera bättre i olika typer av fysiska aktiviteter
  • Träning av koordinerade rörelser hjälper dig att förbättra din koordination

Koncentrationsträning

Det sista i de ”sex grundprinciperna” är koncentrationsträning och det innebär att du använder dig av alla dina sinnen.

Du kan bland annat träna upp din koncentrationsförmåga genom smak, lukt, syn, hörsel och känsel. Hur smakade egentligen äpplet och full koncentration på smakupplevelsen. Du kan även utföra yoga, tennis, golf, dans, kampsport och skytte för att öka din koncentrationsförmåga. I vissa fall kanske du inte klarar av att utföra en del i din sportaktivitet, då kan koncentrationsträning vara till hjälp för att kunna klara av den. Det har visat sig att när det kommer till motion som styrketräning och konditionsträning så ökar koncentrationsförmågan markant.

Det som också kan hjälpa dig att öka din koncentrerationsförmåga är genom att ha en god kosthållning som är relevant, täcker ditt näringsbehov och som är hållbar i längden. Även att arbeta med stresshantering är något som gör att du sparar energi vilket gör att du har energi kvar för att kunna koncentrera dig på rätt saker. Något som sömnhygien och vila är bland det viktigaste för återhämtning och för att kunna koncentrera sig fullt ut.

Hälsovinster med att träna din koncentration är en förbättrad psykisk hälsa, bättre stresshantering, minskad nedstämdhet, ökat självförtroende, ökad inlärningsförmåg och du får en bättre koncentrationsförmåga på köpet.

Effekter av koncentrationsträning
  • Förbättrar psykisk hälsa och allmänt välbefinnande
  • Bättre stresstolerans och minskning av nedstämdhet
  • Bättre självuppfattning och självförtroende
  • Inlärningsförmågan ökar
  • Stimulerar barns sociala och mentala utveckling
  • Man får bättre koncentrationsförmåga av att träna på koncentration

Allmänna effekter av styrketräning

Träning och rörelse som WHO (Världshälsoorganisationen) och Folkhälsomyndigheten rekommenderar för alla över 18 år för att kunna uppnå hälsovinster från fysisk aktivitet. Minst 150 minuter av medelintensiv träning vilket innebär att man får en ökad puls och andning eller 75 minuter av högintensiv träning där vi får en markant ökning av pulsen och andningen per vecka samt 2 styrketräningspass per vecka. Ytterligare hälsovinster kan uppnås om man fördubblar träningsmängden till 300 minuter per vecka alternativt hundrafemtio minuter per vecka av styrketräning.

Idag finns det inga belägg för att ännu större träningsmängd skulle ge ytterligare hälsovinster däremot rekommenderar man att inte sänka om man ligger på den högre nivån. Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter, motion, fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete samt aktiv transport i vardagslivet i form av promenader och cykling. Någon aktivitet som du helt enkelt tycker om att göra och ett tips är att aktiviteten ska spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter för att få ut det mesta av hälsovinsterna.

styrka enligt think and shape personlig tränare pt
Optimera din träning med hjälp av en personlig tränare

Sammanfattning

Vi på Think & Shape ser att om du arbetar med 6S–Metodens del ”Styrka” i din hälsa, som vi har skrivit om i ett tidigare blogginlägg, så nämner vi vad 6S – Metoden består av vilket är sömn, stress, styrka, spis, socialt och själ kommer det vara lättare att ta tag i din styrka och dess ”sex grundprinciper” för att nå en optimal nivå i din sport och träning. För oss har det hjälpt att man varierar sin träning under en hel vecka. Som ni förstår gällande dessa ”grundprinciperna” och dess effekter på hälsan är det en stor vikt att fokusera på alla S.

Sammanfattningsvis har vi förmedlat ett flertal hälsovinster med att arbeta med din träning och det är därför den är en väsentlig del i 6S-metoden. Alla delar i denna metod hjälper varandra och i alla delar utgår du ifrån ditt nuläge. Vad gäller träning så ser vi att det ska vara spännande, utmanande och framför allt roligt.

I nästa blogginlägg kommer vi skriva om ett annat S i 6S-metoden.

Stanna upp | Tänk & Forma Ditt Nya Jag

Clay & Tess ❤️❤️

❤️ Stanna Upp | Tänk & Forma Ditt Nya Jag ❤️

clay devlesa think and shape FRILAGD

Hälsocoach | PT | Kostrådgivare

Clay Devlésa

clay@thinkandshape.se | 0707-60 90 15

tess devlesa think and shape FRILAGD

KBT-terapeut | Sömn | Stress

Tess Devlésa

tess@thinkandshape.se | 0760-50 60 15

clay devlesa think and shape FRILAGD

Hälsocoach | PT | Kostrådgivare

Clay Devlésa

clay@thinkandshape.se

0707-60 90 15

KBT-terapeut | Sömn | Stress

Tess Devlésa

tess@thinkandshape.se

0760-50 60 15

tess devlesa think and shape FRILAGD

Var först med att få reda på när vi lägger upp något nytt på bloggen!

Kategorier
This error message is only visible to WordPress admins
Error: Invalid Feed ID.