Sömn och de 4 faserna av den
Sömn ur 6S-Metoden
Vi har nämnt det i vårt senaste blogginlägg. Sömn är den absolut viktigaste delen för vår hälsa. Sömn är en livsnödvändig funktion som kroppen behöver. Det har länge varit oklart vad sömnen egentligen gör med oss men nu vet vi att det är en mycket dynamisk process. Så vad är egentligen sömn? Det är motsatsen till vakenheten där vi är medvetna och alla våra sinnen är aktiva. När vi är vakna kan vi ta in information och integrera med världen. Sedan går vi från den medvetna till sömnens omedvetna värld för att gå genom de olika faserna när vi sover.
Under sömnen avbryts vår fysiska aktivitet och ögonen sluts. Kroppen går genom förändringar som att musklerna slappnar av, pulsen sjunker, kroppstemperaturen, andningen och hormoninsöndringar är annorlunda. Det finns också förändringar i hjärnans aktivitet som mäts med EEG. Studier har visat att sömnen kan variera mellan två tillstånd, nämligen REM-sömn och icke-REM-sömn. REM står för ”Rapid Eye Movement” och innebär att ögonen rör sig snabbt under slutna ögonlock.
Sömnen består av fyra faser eller som annan forskning säger så är det fem faser, vi har däremot valt att utgå från fyra faser i detta blogginlägg. Varför vissa säger fem faser är att under djupsömnen sker två faser – djup söm och ännu djupare sömn. För att förklarade vidare sömnens faser så består tre av de fyra faserna i icke-REM medan den fjärde är REM där de flesta av våra drömmar inträffar. Sömnens faser växlar regelbundet i ett mönster och en sömncykel tar normalt cirka 90 minuter. Under en natt inträffar vanligen fyra till fem cykler.

De fyra olika faserna av sömn
Fas 1 – Lättsömn insomningsfasen
När vi blir trötta, saktar hjärnvågorna ned och hjärnan börjar slappna av. När du lägger dig tillrätta för att somna blir hjärnvågorna ännu långsammare och vi stänger av yttre stimuli. På så sätt börjar vi övergå från vaket tillstånd till sömnfas 1. Kroppen börjar slappna av och det kan uppstå ryckningar. Denna fas är den kortaste av dem alla och utgör enbart 5 procent av hela sömnen och tar cirka 5–10 minuter. Efter det är vi inne i sömnfas 2.
Fas 2 – Lättsömn kallas även för bassömn
Sömnfas 2 utgör ca 50 procent av din sömn. Denna fas består av två olika hjärnaktiviteter; långsamma hjärnvågor och sömnspolar. Sömnspolar är korta utbrott av mycket snabba rytmiska hjärnvågor som färdas från thalamus till hjärnbarken. Thalamus beskrivs som ”dörren till medvetandet”. En sömnspole består av 10–15 hjärnvågor per sekund och denna fas bidrar till att befästa minnen speciellt sådana som har med procedur och färdigheter att göra. Sömnspolarna är i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska färdigheter som att snickra, cykla och spela piano. Att ha många sömnspolar i sömnfas 2 kan alltså leda till att man blir motoriskt begåvad.
En annan funktion som sömnspolar har är att de hjälper dig att fortsätta sova så att du undviker att ständigt vakna. Det här är viktigt eftersom vartenda uppvaknande gör att du börjar om i din sömnprocess och detta försvårar minnesbefästning och kroppens återhämtning. Forskning visar att kvinnor producerar fler sömnspolar än män, vilket antas bero på att kvinnors vakenhet påverkas mer och kräver kompensation i form av fler sömnspolar. Hjärnan verkar särskilt behöva sömn för att bearbeta upplevelser under den vakna perioden.

Fas 3 – Djupsömn
Denna fas kan delas in i två delar – djupsömn och ännu djupare sömn. I sömnens faser blir det då fas 3 och fas 4, vi har valt att utgå från att djupsömnen utgör en fas av de fyra faserna. För att göra djupsömnen tydlig så är det under denna fas som uttrycket ”sova som en stock” uppstått eftersom det kan vara svårt att vakna när din väckarklocka ringer. Du är väldigt svårväckt och om du väl vaknar kan du känna dig groggy eller förvirrad.
Under djupsömnen arbetar hjärnan långsammare och produktionen av stresshormon minskar. Denna fas återställer kroppen och värdefulla delar repareras. Tillväxthormon släpps ut vilket är avgörande för muskeluppbyggnad och att motverka infektioner. För immunförsvaret är denna del av sömnen viktig då vävnaderna får en chans att läka och hjärt-kärlsystemet har sin lägsta aktivitet.
I hela hjärnbarken skapas den djupaste sömnen men det är frontalloben som är den främsta aktören. Det är denna del som ger oss förmågan att fokusera, fatta beslut, hantera stress, lära oss saker och koncentrera oss. Djupsömn är därför viktig för vår förmåga att lösa problem och fungera effektivt.
Under djupsömnen utför hjärnan en uppgift som går ut på att återställa hårddisken. Det innebär att den tar bort oönskade nya förbindelser mellan nervceller så att du har plats att lära dig nya saker nästa gång du är vaken.
Vad du gör under din vakna tid avgör hur mycket djupsömn du kommer att behöva. Om du studerar eller ägnar dig åt andra typer av intellektuell aktivitet krävs det att du får en större mängd djupsömn för att kunna ta till dig den nya informationen du fått.
Om du upplever svårigheter att komma ner i djupsömn kan det vara på grund av stress. Stress höjer kortisolnivåerna i blodet och gör det svårare att somna. Koffein, kost och fysisk aktivitet har även stor betydelse. Genom att studera eller ägna dig åt tankeverksamheter ökar du dina chanser att komma ner i djupsömn
När du vaknar så är din sömnskuld noll men under dagen ökar den. För att betala tillbaka den skulden kan du sova. Ju mindre du sover desto mer djupsömn får du när du väl lägger dig.
Fas 4 – REM-sömn eller drömsömnen
REM-sömn är den fasen i sömnen där du kan drömma. Ibland är vi inte så glada när vi väcks mitt i drömmarnas värld då vi kanske haft en väldig härlig dröm medan andra gånger är vi glada att vi vakna om vi har en mardröm.
Man kan se om någon drömmer genom att ögonlocken rör sig samt att musklerna rycker. Det är tydligt att detta sker hos små barn. Fenomenet kallas för Rapid Eye Movment eller REM-sömn och faller in i början av drömsömnfasen. Vid denna tidpunkt är kortisolet och blodtrycket höjda och aktiviteten i vissa delar av hjärnan har ökat. Varför ögonen rör sig vet vi inte men man tror att det reagerar på bilder som personen ser när de drömmer.
När du är i drömsömn sker det aktiva arbetet i hjärnbarken som påminner om när du är vaken. Skillnaden från när du är vaken eller befinner dig i djupsömn är att hippocampus inte längre har makten att avgöra vilken minnesbok som ska prioriteras. I stället sker detta slumpmässigt.
I början av drömsömnen skapas vågor som sänds från djupet av hjärnan och genom thalamus till hjärnbarken där minnesspår lagras. Dessa vågor kallas PGO-vågor och aktiverar olika delar av hjärnbarken bland annat sådant som du inte hunnit bearbeta under din vakna tid. Därmed kan även äldre minnen och intryck aktiveras från den främre hjärnbarken. Forskare tror att dessa minnen och intryck är antingen något som du gått igenom under dagen eller slumpmässiga minnesspår som aktiveras och som skapar drömmar.
Sammanfattningsvis är djupsömn den fas där du återhämtar dig, befäster minnena och rensar bort onödig information medan drömsömnen gör det möjligt att skapa kopplingar, förståelse och minska känslointensiteten. Med andra ord så hjälper drömsömnen dig att reglera dina emotioner kring ett minne så att du vaknar upp mindre laddad. Den hjälper dig alltså att utveckla din personlighet och det är genom djupsömnen du har kunskap om vad en stol är men det är drömsömnen som hjälper dig veta vad funktionen till den är – att sätta sig på.

Varför är sömn viktigt?
Vår dygnsrytm är avgörande för vår prestation och hur vi mår. För att anpassa oss till skiftningarna mellan dag och natt har nästan alla organismer utvecklat cirkadiana system. Det är en biologisk klocka som styr när vi ska börja utsöndra melatonin, hormonet som får oss att sova.
För att må bra och prestera optimalt när vi är vakna behöver vi alltså sova. Hur mycket sömn vi behöver är olika från person till person och om vi är man eller kvinna. Studierna säger mellan 6,5–9 timmar, men det kan också vara att just du har ett sömnbehov på 10 timmar. Det handlar om att hitta just ditt sömnbehov.
Några viktiga punkter för vår sömn
- Sömn är den tid som hjärnan använder för att återhämta sig från aktiviteter som har utförts under dagen för att rensa ut restprodukter och reparera skadade celler. Det är också då hjärnan upprepar det som har lärts under dagen.
- Sömnen är också viktig för att rensa bort restprodukter och skadade proteiner som har samlats upp under dagen. Sömnen använder sig av hjärnan i det glymfatiska systemet för att utföra detta.
- Varje dag skapas även massor av nya synapser i vår hjärna och under sömn aktiveras de för att stärkas, få rätt kopplingar och för att få bättre anslutningar. Synapser som inte används blir svagare och försvinner under sömnen. För att synapser och deras receptorer ska fungera och vara känsliga nästa dag krävs det att man har tillräckligt med sömn.
- Som vi nämnt tidigare hjälper sömnen minnet. Det som sker under sömnen är att minnen överförs från korttidsminnet till långtidsminnet, vilket kallas konsolidering. För att maximera hjärnans förmåga att ta in nya saker krävs både repetition och sömn. Under natten bearbetar och justerar hjärnan all information som vi samlat under dagen.
- Vi fyller på med energi i hjärnan under sömnen genom att producera ATP (adenosintrifosfat) och lagra glykogen. Vikten av att sova under en förutbestämd period är avgörande för att ämnesomsättningen ska fungera optimalt och att blodsockerregleringen ska hållas i schack.
- En annan viktig del är att ett bra sömnmönster stödjer ett starkt försvar mot infektioner och hjälper vårt immunförsvar.
Hur påverkas vi av för lite sömn?
Sömn är mycket avgörande för att vi ska vara friska och prestera bra. Om man sover för lite ökar det risken för många hälsoproblem, både på kort och lång sikt.
- På kort sikt kan det leda till trötthet, sämre fokus och koncentration, minskad motivation och svagare immunförsvar.
- På lång sikt kan det öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, övervikt, metabola störningar, alzheimers och depression.
Tyvärr har mer än var tredje person regelbundet störd sömn och var tionde person behöver professionell hjälp. Orsakerna till våra sömnstörningar är många bland annat stress, skiftarbete och sjukdomar såsom sömnapné.
Den främsta metoden som vi använder oss av vid sömnstörningar är kognitiv beteendeterapi (KBT) som även rekommenderas av många regioner och landsting i Sverige. Bland annat Region Stockholm. Även Socialstyrelsen rekommenderar KBT som förstahandsval vid insomni.
Varför är det viktigt med rutiner för din sömn?
I dagens samhälle sover vi inte som vi brukade och det beror delvis på grund av ljuset från skärmar, ny teknik och oregelbundna arbetstider som gör att det är lättare för oss att stanna uppe lite längre än vad vi borde. Självvalda aktiviteter och arbete försenar sömnen vilket leder till att många drabbas av en sömnskuld.
Som vi tidigare nämnt så ska din sömnskuld ligga på noll när du vaknar. För att prestera bäst möjligt så är det viktigt att veta när vi är som piggast och fokuserade. Finns det en möjlighet att se över dina arbetstider för att få den sömn du behöver samt reglera när du arbetar eller gör andra aktiviteter?

Några tips på vägen
Som vi precis nämnt är rutiner för din sömn viktig och en del för att kunna få en god sömn är att se över din sömnhygien. För att undersöka hur ens sömn är kan du börja med att se över dessa punkter och hur det påverkar dig och din sömn.
- Undvik kaffe
- Undvik alkohol
- Undvik tobak
- Motionera
- Placera väckarklockan utan synhåll
- Ät ett lätt kvällsmål
- Drick inte för mycket på kvällen
- Exponera dig för dagsljus minst 20 minuter
- Minska skärmtid
- Ta bort icke nödvändiga ljud i sovrum
- Se till att sovrummet är svalt
- Se till att din säng är bekväm
- Varva ner för sänggående
- Upprätta en ritual inför sänggåendet
- Föreställ dig en vacker bild innan du somnar
- Skriv ner om du tänker på något
Börja med ett till två råd per vecka och utvärdera vad som fungerar och inte fungerar. Fortsätt med det som fungerar och lägg till två nya råd. Vissa av råden kan du redan bocka av som exempel om du inte använder dig av nikotin.
Sammanfattning
Kort sagt behöver vi sova för vår överlevnad. Sömnen är individuell både kring vad som fungerar för dig och hur mycket sömn du behöver, regeln brukar vara mellan 6,5 timmar till 9 timmar. Sömnen består av fyra faser där tre av de fyra faserna är icke-REM medan den fjärde REM där de flesta av våra drömmar inträffar. Vi genomgår alla faser under sömnen och beroende på vad hjärnan behöver bearbeta kommer den befinna sig mest i den fasen. Sömnens faser växlar regelbundet i ett mönster och en sömncykel tar normalt cirka 90 minuter. Under en natt inträffar vanligen fyra till fem cykler.
Sömnen är otroligt viktig för vår hälsa och för att vi ska kunna optimera bra. Att sova gör att du kan prestera bättre, fatta bättre beslut, hantera sömn och klara av dagens utmaningar bättre. När vi inte sover blir det motsatta effekt och ökar även chansen för sjudomar så som depression.
Vi på Think & Shape använder oss av den främsta metoden för behandling av sömnrubbningar eller insomni och det är kognitiv beteendeterapi (KBT).
Lycka till med din sömn! I kommande blogginlägg kommer vi dela med oss av mer bra och värdefull information.
❤️ Stanna Upp | Tänk & Forma Ditt Nya Jag ❤️

Hälsocoach | PT | Kostrådgivare
Clay Devlésa
clay@thinkandshape.se | 0707-60 90 15

KBT-terapeut | Sömn | Stress
Tess Devlésa
tess@thinkandshape.se | 0760-50 60 15

Hälsocoach | PT | Kostrådgivare
Clay Devlésa
clay@thinkandshape.se
0707-60 90 15
KBT-terapeut | Sömn | Stress
Tess Devlésa
tess@thinkandshape.se
0760-50 60 15

Var först med att få reda på när vi lägger upp något nytt på bloggen!